#K-SCIENCE 6 : L’INSTABILITÉ VIA LA CHARGE POUR LA RÉATHLÉTISATION ET LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Actuellement dans la préparation physique, la réathlétisation et la rééducation, une part de plus en plus grande est accordée à l’entraînement de la force sur surface instable.
Lorsqu’on aborde l’entraînement sur une surface instable, la plupart du temps cette instabilité se trouve placée au niveau du pied quand on considère l’entraînement du membre inférieur. L’outil le plus connu est d’ailleurs le célèbre plateau de Freeman si cher à nos amis kinésithérapeutes.
Mais à bien y réfléchir, ne pourrions-nous pas considérer les choses différemment et nous demander la chose suivante : dans le monde sportif, avons-nous souvent besoin de produire de la force du membre inférieur avec des appuis, les pieds instables ? C’est en réfléchissant à cela que nous voulons vous proposer un travail de développement de la force en instabilité avec non pas le pied mobile mais plutôt un certain déséquilibre situé au niveau de la barre.
Comme très souvent, nous n’inventons rien. Il existe déjà sur le marché plusieurs barres flexibles pour créer ce type d’instabilité telle que la barre Tsunami. Nous proposons dans cet article une façon de s’entraîner qui procure de nombreux avantages en préparation physique, accessible via une simple paire de bandes élastiques.
Les ressources scientifiques sur l’instabilité pour l’entraînement de la force
Quand nous regardons la littérature scientifique de plus près; nous ne trouvons que 2 références publiées en rapport avec l’entraînement de la force via une instabilité générée par des poids se balançant à des bandes élastiques :
La première étude montre qu’il n’existe aucune différence significative au niveau électromyographique entre la condition charge stable et la condition charge instable lors d’un développé couché, quelle que soit l’intensité de la charge. La seconde étude montre que l’instabilité fournie semble permettre une meilleure sollicitation musculaire des muscles stabilisateurs du tronc et de la jambe (droit de l’abdomen, oblique externe et soléaire) mais diminue la force produite lors du squat. En résumé, il n’existe que peu d’études menées sur le sujet et les protocoles des 2 recherches sont très différents. Il est donc difficile de conclure en se basant uniquement sur la recherche scientifique. C’est pour cela que la recherche de terrain fait tout son sens.
Les avantages sur le terrain de l’instabilité via la charge
Notre expérience et nos années de pratique ont permis de mettre en lumière quelques avantages bien distincts de ce type d’entrainement.
1. Activation des muscles stabilisateurs
Produire de la force tout en stabilisant une barre légèrement instable semble permettre une meilleure activation des muscles profonds (la coiffe des rotateurs par exemple).
2. Concentration de l’athlète
Par son caractère un peu plus « risqué » que l’entraînement traditionnel, cette méthode impose une rigueur et une concentration maximale de la part de l’athlète. Si vous avez des athlètes rêveurs, cette méthode va les engager pleinement.
3. Plus de variété, caractère ludique
Par son caractère nouveau, cette méthode stimule l’enthousiasme des sportifs. L’envie de pratiquer est cruciale pour progresser surtout pour les athlètes de haut-niveau qui peuvent s’ennuyer au fur et à mesure de leurs années de pratique.
4. Spécificité avec le geste sportif
Comme dit précédemment, la majorité des sports nécessitent de produire de la force sur un sol stable mais avec un environnement instable. Imaginez le raffut d’un rugbyman pour éclairer notre propos.
Mise en pratique sur un développé couché
D’un point de vue pratique pour se lancer dans l’instabilité via la charge, nous pouvons vous proposer ce type de paramétrage :
- Nombre de séries : 4
- Nombre de répétitions : 6
- Intensité : environ 50% de 1RM en fonte et une charge de 5 à 10 kg qui pend de chaque côté de la barre.
- Récupération : 2′
À noter : cette méthode est à réserver aux athlètes confirmés dans le développement de la force. Soyez très vigilant surtout au moment de prendre et de poser la barre sur les taquets. Au début, nous vous conseillons de ne pas réaliser la phase concentrique et excentrique trop rapidement pour ne pas faire trop bouger les poids, la sécurité avant tout. De la même façon il est plus prudent au début de ne pas donner trop de mou à l’élastique, évitant ainsi de faire trop bouger les poids.
Pour évaluer vos progrès et quantifier avec précision l’évolution de votre force au fil des entraînements, le dynamomètre de pression manuel K-PUSH de chez Kinvent est extrêmement polyvalent et très facile d’utilisation pour évaluer la force de l’épaule de vos patients ou de vos athlètes.
Olivier Bolliet, Préparateur Physique d’athlètes professionnels, formateur professionnel et auteur
